ヨーグルト 効かない

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ヨーグルトを食べても便秘に効かずむしろ悪化する人がいる理由とは?


腸内環境を整える食べ物の代表と言えばヨーグルトではないでしょうか?
(私もヨーグルトの作り方だけ上手くなってきてるしw)

 

ところが色々とググってみるとヨーグルトを食べると便がカチコチに硬くなったり、便臭が一層ひどくなってしまった、お腹が張るようになった、ベタベタの便が出るようになったという方が非常に多いようなのです。

 

そこで考えられる原因を深く深〜く掘り下げてみると意外な事実が浮き彫りになってきたのです。

 

 

 

ヨーグルトを食べると悪玉菌が減り善玉菌が増えるそのメカニズム

まず、真っ先に解説しておかなければいけないのは、
悪玉菌を抑制できるものは唯一有機酸という酸性の有機物ということ。
善玉菌そのものが悪玉菌を食べたりし退治することはできません。

 

善玉菌が酪酸や酢酸、乳酸などの有機酸(短鎖脂肪酸)を生成しはじめて悪玉菌を抑制することが出来るのです。

 

短鎖脂肪酸は多糖類と呼ばれるブドウ糖などの単糖類が結合したものを細菌が産生して生じます。
つまり食べ物に短鎖脂肪酸(有機酸)の原料となるものが含まれていないヨーグルトや乳酸菌サプリを摂取し続けても腸内環境を改善することは土台無理なお話なのです。

 

ヨーグルトには短鎖脂肪酸の原料となるラクトース(乳糖)が2g〜7g程度含まれているけど・・

先ほど乳酸菌サプリやヨーグルトには短鎖脂肪酸の原料となる多糖類が含まれていないとしましたが、ヨーグルトには乳糖(ラクトース)と呼ばれる二糖類(オリゴ糖)が2g〜7gほど含まれています。
ですが、乳糖が大腸に到達するには条件が必要です。

 

乳糖が大腸に到達するには「乳糖不耐」でなければいけません。

 

乳糖不耐ってなに?:
口から摂取された乳糖は小腸粘膜に存在する乳糖分解酵素(ラクターゼ)によって分解されて小腸粘膜より吸収されます。乳糖不耐症では、この乳糖分解酵素が生まれつき欠損したり、少量しか産生されないために、酵素活性が低く、小腸での乳糖の分解がうまくいかずに不消化の状態で大腸に届きます。このような症状を乳糖不耐といいます。
乳糖不耐症は「牛乳を飲むと下痢やお腹が緩くなるなどの症状がある」のでご自分が乳糖不耐であるかどうかは簡単に判断できます。

 

通常であれば私たち成人の6割以上の人は「小腸で乳糖を分解できない乳糖不耐」なので乳糖は大腸に届きます。
ところがヨーグルトに含まれた乳糖は大腸に届きにくいのでこのような効果は見込めないのです。

 

ではなぜヨーグルトに含まれた乳糖は大腸に届かないのでしょう?

 

ヨーグルトに含まれた乳糖は乳糖不耐症の人でも届きにくい。だから牛乳と違って下痢をしないのです

牛乳を飲むとよく下痢をすると耳にしますが、これは小腸のラクターゼ酵素の分泌量が少ない、または低下したために乳糖が含まれた水分が大腸に届き下痢を起こすのです。
ところが下痢をし続けても善玉菌が次第に増えていき、有機酸に作り替えられる効率が向上するので次第に下痢を起こしにくくなり悪玉菌も減っていきます。

 

では、ヨーグルトに含まれた乳糖は大腸に届くのかというと届かないのです。
別にこれはヨーグルトに含まれた乳糖が特別なものとかそういうのじゃないのです。

 

これは細菌の特性によるもの。

 

浸透圧と乳酸菌の増殖との関係


ちょっとややこしい話になりますが出来るだけ分かりやすく説明を・・・

 

たとえば細菌を培養するときにブドウ糖を水に溶かして繁殖させるのですが、
ブドウ糖の濃度を一定の濃度まで高めると逆に増殖が止まり醗酵も緩やかになってしまいます。

 

ところがブドウ糖の溶液に水をいれ希釈すると途端に一気に増殖し、醗酵が盛んになります。

 

なぜかというとこれは浸透圧によるもので、先ほどもお話ししましたが

 

キュウリを塩で揉んだことありますか?
キュウリを塩で揉むとキュウリからたくさん水分が出てきますよね?

 

細菌も同じく、溶液に溶け込んだ成分の濃度が高いと逆に細菌自身の体内にある水分を奪われかねません。そうなると死滅してしまいます。
乳酸菌や酵母菌などは醗酵、分解した養分を自身の体内に取り入れ自身の浸透圧を高めることが可能です。

 

だから発酵食品を作る時に塩や砂糖を入れると他の雑菌は増えずに細胞内の浸透圧調整ができる乳酸菌や酵母菌だけが増えやすいというわけです。。

 

 

ヨーグルトの乳酸菌もこれと同じなのです。

 

ヨーグルトには乳糖が5g〜7gも含まれていますが、
これを摂取すると体内の水分(消化液や他の食べ物)によって濃度が薄まります。

 

そうすると乳酸菌が「あれ?濃度が薄まったからまた安心して再発酵できるぞ〜!」と思うのか知りませんがw一気に乳糖を分解し始めるのです。
(ちなみにヨーグルトよりも水分が多いヤクルトの方が菌数が圧倒的に多いのはこの浸透圧によるもの)

 

どれぐらいの時間で分解するかは菌数や温度、菌種によっても違うので、
はっきりとは分かりませんがおおよそ4〜8時間で分解してしまうと思います。

 

口にして大腸に届く時間は消化の良い食べ物でも8時間かかりますから乳糖が大腸に届くまでには分解されているのです。

 

このようにヨーグルトに乳糖が意外にも多量に含まれているにも関わらず下痢を起こさないのはこのような理由があるからです。

 

ですが折角、有機酸が生成されやすいオリゴ糖(乳糖)をたくさん含んでいるのに大腸に届かないなんてもったいない気がしますねw(私だけ?)

 

 

どうしてヨーグルトを食べ続けたら便秘が悪化したんだけど・・・そのメカニズムとは?


ヨーグルトを食べると便がガチガチになったり、便臭がひどくなってしまったり、黒くなってしまったりといった症状を訴える人が結構いらっしゃいます。

 

なぜこのようなことが起きたのか?

 

色々と文献を読み漁った結果、考えられる原因はずばりこの1つだけでした。

 

ヨーグルトを食べると便がガチガチになり悪臭便が!便秘が悪化するメカニズム

じつはヨーグルトに含まれた3つの成分が関係していたみたいなのです。

 

  • Ca: カルシウム
  • ラクトース: 乳糖というオリゴ糖(正確には2糖類)
  • 脂肪: 含まれていないヨーグルトでも悪化する

 

ヨーグルトに含まれたこれら成分がどのように影響するのか、これからできるだけ簡単に解説しますね。(文字だらけで申し訳ないです・・・)

 

まず、知っておいてほしいことは、大腸の養水分吸収の方法。

 

  • キュウリを塩で揉むと水分がにじみ出るように、濃度差を利用した浸透圧という作用を働かせて吸収する方法
  • 腸内菌がオリゴ糖のような多糖類から産生した短鎖脂肪酸をエネルギー源に吸収する能動的吸収

の2通りの方法で吸収します。

浸透圧とは?:
分かりやすく言うとキュウリの塩もみです。
キュウリに塩をまぶすとイオン濃度の高い塩の方へ水分が滲んでいきますよね?
このような濃度高配を利用して大腸は水分を吸収するのです。
でも逆に濃度の高い溶液から養水分を吸収するときは、腸内細菌がオリゴ糖などの多糖類から産生した短鎖脂肪酸と呼ばれる酢酸や酪酸などをエネルギーにして吸収します。
つまり大腸はエネルギーを使わない吸収とエネルギーを利用する吸収を使い分けて吸収しているのです。

 

大腸は便中に短鎖脂肪酸があれば、それをエネルギーにしなるべく便中の養水分を吸収しようとするの


ヨーグルトには腸内菌の大好物となる乳糖が含まれていてこれをエサに短鎖脂肪酸を産生します。
大腸内に短鎖脂肪酸があればこれをエネルギー源に上皮細胞は盛んに便から養水分の吸収を行います。

 

通常であれば、大腸は、便がある一定の水分率になると、便の浸透圧と大腸の浸透圧が均等になるので吸収が低下させます。

 

ちなみにどんなに水分率の高い食べ物を食べても排便するときにはこの作用によって便の水分は常に一定なのです。
つまり便秘を改善しようと水持ちの良い食べ物を食べても排便するころには水分率は結局同じなのです。
だから私のように重度の便秘の人が水溶性食物繊維をたくさん摂っても便が柔らかくならないのはこのため。

 

腸内細菌は便に含まれたヨーグルトの乳糖から短鎖脂肪酸を産生し続けます。
酸(この場合短鎖脂肪酸)に弱い悪玉菌はこの過程ではまだ抑制されている状態ですが、大腸は短鎖脂肪酸からエネルギーを獲得し水分をジワジワと吸収していきます。

 

水分を引き抜かれただけでは便はガチガチにならないけれど、ヨーグルトを食べた場合は・・・?!

 

通常だと便は水分が抜かれただけでは意外にもガチガチに固まりません。

 

しかし、ヨーグルトを食べた場合は問題ありなのです。

 

というのもヨーグルトにはCaと脂肪分、タンパク質を豊富に含んでいるからです。

 

短鎖脂肪酸が便中から無くなった途端、それまで酸によって抑制されていた悪玉菌が脂肪分やタンパク質をエサに一気に増えます。
(脂肪分はほとんど悪玉菌のエサにしかならない)

 

そうすると悪玉菌が作り出した有害物質によって酸性だった便がアルカリ性に傾き、ヨーグルトに含まれていたCaによって凝固され便がガチガチになって余計に便秘が悪化してしまうというわけです。

 

 

 

ここまでのまとめ:蠕動運動が低下して4,5日以上も排便が無いという方はヨーグルトを食べ続けるのはやめた方が良い!

このような経験から蠕動運動が低下している方はヨーグルトを食べ続けるのはやめられた方が良いかもしれません。

 

もし、「それでもヨーグルトを食べ続けたい」という方はこちらのページで便が凝固しにくいヨーグルトの作り方を解説しています。
(ヨーグルトというよりヤクルトと言った方が良いかも)

 

 

さて、ここからは、これまでのお話とは無関係ですがヨーグルトは本当に腸内環境を整える力があるのか?について色々と解説しております。

 

 

ヨーグルトとオリゴ糖どちらが整腸作用が高い?:「ヨーグルトをやめた次の日には細菌叢が元に戻ってしまう」ことが判明!


「ヨーグルトは食べ続けなければ整腸効果はない」
こんなことを聞いたことがあるかもしれません。

 

じつはこれにはれっきとした理由があるのです。

 

下の数値は「健常者のオリゴ糖摂取による腸内ビフィズス菌が増える割合」を表したもの。

 

 

(オリゴ糖摂取量:1日当たり1g)

 

  • 摂取前→ ビフィズス菌:17.8%   有害菌:68.4%   その他:13.8%  
  • 7日目→ ビフィズス菌:38.7%   有害菌:52.1%   その他:9.2%  
  • 14日目→ ビフィズス菌:45.9%   有害菌:42.3%   その他:11.8%

 

オリゴ糖だとこのように腸内細菌という分野で「明らかにハッキリと善玉菌が増えている明確なデータ」があるにも関わらず、
ヨーグルトだと明確に示すデータさえ見つからないのです。

 

さらに腸内細菌第一人者でもある光岡知足によると「ヨーグルトによって増えたとするデータもあるが、これはヨーグルトに含まれた乳糖や産生物質の効果によるもの」として結論付けていましたし、
某大学とヨーグルトメーカーの共同研究で「ヨーグルト摂取によるビフィズス菌増加」なる研究はことごとく失敗に終わってるんだとか(ごめんなさい。今はこのデータ探し出せないのです)

 

さらに関連して日本栄養学会のデータによると、
「オリゴ糖摂取中止後、7日目」で、腸内細菌叢のバランスは、「オリゴ糖摂取前」と同じ状態に戻っていたのに対し、
ヨーグルトだと摂取後わずか1日目にはまた元の状態に戻ってしまうことが判明しております(あまり公にはなっていませんが)

 

しかもヨーグルトによって増えた菌種がヨーグルトの菌種なのか?(だとしたら1日も働いていないことになるけど)腸内に元々住んでいた常在菌が増えたのか?
はたまたヨーグルトに含まれたオリゴ糖によって増えたものなのか?
オリゴ糖の場合だと明確に示されているデータがたくさんあるのに、ヨーグルトだとその多くは曖昧・・・・。

 

ヨーグルトにはそもそも私たちが考えているほどの効果はないのかもしれません。

 

もちろん、これを信じるか信じないかはあなたの自由です。

 

ただ一つハッキリと言えるのは効果が曖昧なヨーグルトを摂取し続けるよりは、
効果が明確なオリゴ糖を摂取した方が良いと思うのです。

 

なぜ、ヨーグルトはオリゴ糖に比べ善玉菌が明確に増えたという実績があまりにも少ないのか?


そもそも私たちは重要な点を見逃しているのかもしれませんよ。

 

それは何なのかというと、

 

悪玉菌を退治できるものは唯一、有機酸(短鎖脂肪酸)だ、ということ。
悪玉菌は腸内がアルカリ性だと猛威を振るい、酸性に傾くと抑制されたり死滅します。
そして唯一、悪玉菌を抑制できる物質、有機酸は、オリゴ糖のような小糖類や食物繊維のような多糖類から作られるのです。

 

つまり、ヨーグルトの菌をどれだけたくさん送り込んでも便中に小糖類や多糖類が無ければ、全く悪玉菌を抑制することは出来ないということになります。

 

 

また、悪玉菌と言っても腸内には2種類の悪玉菌がいます。

 

通常は悪影響が無いけれど、私たちがバランスの悪い食事をしたとき、つまり多糖類が少なくタンパク質が多い食事をしたときに有害物質を産生する悪玉菌(正確には日和見菌)
何をどうやっても有害物質しか産生しないウオルシュ菌のような根っからの悪玉菌

 

これら2種類の悪玉菌を抑制したり、有害物質を産生しないようにするためにも、オリゴ糖のような小糖類や多糖類が必要不可欠なのです。

 

ヨーグルトにはオリゴ糖は少量しか含まれていませんが、おそらくこれが大腸に届いた場合のみに善玉菌が増えたという研究成果が得られたのかもしれません。

 

ヨーグルトの菌は生きて腸に棲むの?:ヨーグルトの菌が腸内で活躍できるかどうかはIgA抗体と糖鎖(ムチン粘膜)しだい


結論から言うとYesとも言えるしNoとも言える。

 

棲みつく菌がまだ見つかっていないだけなのかもしれないし、そもそも無理なのかもしれないということ。

 

というのも
大腸に棲む腸内細菌は腸内にエサがない場合、ムチンといういわゆる糖鎖の粘膜に棲みついています。(腸内フローラ)
私たちの体にあるIgA抗体が自分に必要な腸内細菌と判断すると粘膜層に入るとそこで初めて許可が下り、不必要な菌はその場で破壊されてしまいます。
つまりヨーグルトは色々な菌種を試してみないと棲みつくかどうかもどうか分からないのです。

 

また、クロストリジウム属の一部の菌と乳酸菌のある種が共同で外部の悪玉菌を撃退することも知られていますし、
大腸に元々住んでいる常在大腸菌が外部の大腸菌を撃退することもあります。
もしかしたらこのような方法でもヨーグルトの菌は排除されるかもしれません。

 

また、ヨーグルトの菌が死滅し、その残骸自体が腸内菌のエサになることも知られています。

 

 

ただ一つはっきりと言えることは未だに腸に棲みついた菌はいないということ。

 

ですがガセリ菌は摂取後90日でも認められたましたよね。
ガセリ菌は元々日本人から見つかった菌種なのでもしかすると・・・。

 

 

さて、まだまだ伝えたいことがありますが長くなってしまったので一旦区切りたいと思います。
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