悪玉菌 減らす 方法

MENU

悪玉菌を減らしても・・・!?思わぬ原因が便秘や下痢を治りにくくしガスによる腹痛を招いている!

これから悪玉菌を減らす究極の方法を解説していきます。
その前に多くの人が「悪玉菌」というものに対してちょっと誤解を持っているようですので2,3説明したいと思います。

 

悪玉菌の分類についてのことなのですが、有害物質を産生するのは悪玉菌だけではないということをご存知でしょうか?

 

以前、悪玉菌が増える原因の記事で悪玉菌には主に2種類が存在すると説明しましたよね?

憎めない悪玉菌:
多糖類があれば短鎖脂肪酸を産生してくれる良い悪玉菌(いわゆる日和見菌)だけどガスを多量に発生する
根っからの悪玉菌:
全ての食べ物を利用し硫化水素を産生する悪玉菌

 

です。

 

憎めない悪玉菌はアンモニアなどの有害物質を産生しますが、便中に多糖類があれば「根っからの悪玉菌」を抑制する短鎖脂肪酸を産生する菌がたくさんいるので減らす必要はありません。ただし便秘が3日以上にもなると、どうしても悪玉菌としての性質が強くなってしまうのでその対策は下記で説明しますね。

 

「憎めない悪玉菌」が有害物質を産生している場合こんな便臭がします:

産生する有害物質:

  • アンモニア・・・尿の臭い
  • インドール・・・大便臭
  • スカトール・・・大便臭
  • 多量のガス・・・腹痛

 

 

「根っからの悪玉菌」が増えている場合こんな便臭がします:

産生する有害物質:

  • 硫化水素・・・ヘドロ臭、ドブ臭、硫黄、腐卵臭など。いずれも便色が黒っぽくなる。
  • 発がん物質

 

(こちらの詳しくは便がヘドロ臭やドブ臭黒っぽい色になったら硫化水素が発生しているをご覧ください。)

 

 

憎めない悪玉菌は抑制するのではなく、多糖類を大腸に送りこめば有害物質を産生しなくなります。


憎めない悪玉菌はそもそも多糖類があれば短鎖脂肪酸を産生してくれる有益な菌。抑制する必要は全くありません。
バクテロイデスなどの日和見菌がこれに属しますが、この菌は腸内の7割を占めているので、これを敵にしてしまうとダイエット時のリバウンドの原因にもなったりします。(詳しくは短鎖脂肪酸ダイエットをご覧ください。)

 

この菌を味方にするには、水溶性食物繊維やオリゴ糖、デンプンなどの多糖類や炭水化物を大腸に送りこむことです。

 

つまり野菜を中心に食べていればほぼ有害物質は産生されなくなるといことですね〜。

 

問題は根っからの悪玉菌です。

 

根っからの悪玉菌は主に2種類に分かれる。厄介なのは酸性に強い悪玉菌です


根っからの悪玉菌は主に次の2種類に分けることが出来ます。

 

酸性に弱い根っからの悪玉菌

主にクロストリジウムが該当。

 

酸性に強い根っからの悪玉菌

主に硫化水素産生菌が該当。

 

 

「酸性に弱い悪玉菌」は簡単に抑制できます


クロストリジウムは発がん性物質を産生する酵素などを持つ菌種もいて「最も怖い悪玉菌」とも言われています。
ですが酸性に弱いので、ビフィズス菌やバクテロイデスに短鎖脂肪酸を産生してもらうと簡単に抑制できてしまいます。

 

普段の食事に野菜をメインしたり、ご飯をたくさん食べたりすれば多糖類や炭水化物が大腸に届くので意外とあっけなく抑制できるのです。
当サイトで紹介している腸内リセットも有効ですが、最も手っ取り早い方法は、ラクトース、ラクチュロース、ラフィノース、フラクトオリゴのいずれかのオリゴ糖を1日5g摂取することです。
オリゴ糖は善玉菌を増やすと言われていてこれも一理ありますが、実は多糖類の中では最も短鎖脂肪酸の産生率が高いのです。
(詳しくは腸内環境を改善するビフィズス菌の増殖因子はオリゴ糖!をご覧くださいね)

 

なおスーパーで見かけるイソマルトオリゴは糖アルコールで構成されているので、上記4つのオリゴ糖より格段に効果が低いです。
(詳しくはオリゴ糖の効果と細菌による資化性をご覧ください。)

 

「悪玉菌を抑制するためには腸内環境を酸性」にする必要があるのはなぜ?


じつは腸内で悪さをする悪玉菌は、アルカリ性には強く、酸性には弱いため、腸内環境をpH5.5以下に下げてやると簡単に減らしたり、有害物質の産生を抑制できてしまうのです
また腸内が酸性だと悪玉菌の酵素が上手く働かないので有害物質の産生も少なくなります。

 

腸内環境をpH5.5以下に下げてくれる物質は短鎖脂肪酸と呼ばれる酸性の物質です。

 

 

短鎖脂肪酸には酪酸、酢酸、プロピオン酸、ギ酸、乳酸、コハク酸などがありますが、
このうち、酪酸、酢酸 プロピオン酸 の3つ短鎖脂肪酸は、大腸の上皮細胞のエネルギー源となったりするので、大腸にすぐ吸収されてしまい実際には腸内のpHを5.5以下の酸性にすることは一時的です。
これはたとえば便秘が3日以上と長い方に影響します。

 

便秘が3日以上だと途中で多糖類が無くなって短鎖脂肪酸も産生されなくなり悪玉菌が増えてしまうんです。
そのため便秘が3日以上の方は大腸に留まりやすい短鎖脂肪酸でなければ腸内環境をpH5.5以下に出来ないということになります。(対策は最下記で)

 

この内、腸内環境のpHを長期間5.5以下に下げてくれる短鎖脂肪酸は実質、乳酸だけ

 

 

 

では、「酸性に強い悪玉菌」はどうやって退治するの?


さて、ここで一つ疑問が浮かびあがることと思います。
短鎖脂肪酸が唯一悪玉菌を抑制できる物質だとすれば、「酸性に強い硫化水素産生菌」はどうやって減らすことが出来るのでしょう?

 

じつはこれも結果的には短鎖脂肪酸をガンガン産生されることで抑制できます。
これについては長くなりそうなのでこちらのページで詳しく解説することにしました。

 

 

 

便秘が3日以上の時は乳酸を産生する菌を増やし抑制させる:便秘も治る?!


便秘が3日以上も続くと短鎖脂肪酸の原料となる多糖類が尽きてしまうので食事に気を使っても悪玉菌が増えていきます。
しかも短鎖脂肪酸は大腸上皮細胞の主要なエネルギーなので速やかに吸収され無くなってしまい、その途端に悪玉菌が増殖してしまいます。

 

そこで大腸に吸収されない乳酸を蓄積させるという方法があるのです。

 

 

乳酸は短鎖脂肪酸は大腸のエネルギー源にはなりませんし、吸収経路が異なるので大腸に留まりやすいことが知られています。
(コハク酸も大腸に留まりますが産生量が少ないのでここには含めていません)

 

そして、乳酸を産生する菌は主にビフィズス菌です。
(ちなみに乳酸菌は大腸にはほとんどいなく、小腸の方が多いので大腸内の乳酸産生菌は主にこの2種)

「悪玉菌を抑制する乳酸」を産生する菌種:
悪玉菌を抑制するためには有機酸が産生され腸内環境のpHが5.5以下になる必要があります。
その役目を果たしているのが乳酸というわけです。
大腸内で乳酸を産生する菌種は主に

  • Bifidobacterium ビフィズス菌
  • Enterococcus エンテロコッカス
  • Eubacterium ユーバクテリウム
  • Clostridium クロストリジウム(一部)
  • E.coli 大腸菌(一部)

などが該当します。
クロストリジウムと大腸菌は悪玉菌に分類されることがありますが、一部は乳酸を産生する善玉菌もいます。

 

ビフィズス菌はブドウ糖(グルコース)から酢酸と乳酸を3:2の割合で産生します。

 

悪玉菌を長期間抑制する乳酸は大腸内でどうやって作られるの?

悪玉菌を減らすには短鎖脂肪酸が必要
便秘が3日以上の場合、悪玉菌を抑制できるものは唯一、善玉菌が作り出す”乳酸だけ”ということをしっかりと理解されましたか?
では、乳酸がどのようにして大腸内で産生されるのかを詳しく解説していきますね。

 

乳酸はビフィズス菌などが産生する
そして乳酸の産生率が最も高いのはオリゴ糖

 

 

 

 

善玉菌は”大腸に届く多糖類”を分解し、単糖類を得て有機酸を産生。悪玉菌を減らします


ちょっとややこしくなってしまったので、ここまでの解説を一旦まとめてみます。w

 

ここまでのまとめ:
ビフィズス菌などの善玉菌はブドウ糖やガラクトースといった単糖類から有機酸(短鎖脂肪酸)を産生し悪玉菌を抑制します
でもガラクトースやブドウ糖といった単糖類は途中で吸収され大腸まで届きません

 

ということでしたよね?

 

ところが、
ブドウ糖やガラクトースなどの単糖が複数結合した糖類であれば分解されにくいので大腸まで届く確率が高くなります。

 

これら単糖類が複数結合した糖類を”多糖類”と言います。

 

乳酸が産生されやすい多糖類は分子量が小さい糖類です


ここまでうんちくかんちく解説してしまいましたが、要は先ほど述べた2つのポイントに当てはまる「分子量の小さい多糖類」を摂取していけば良いのです。
これに該当する多糖類はこれまた長くなりそうなので次のページで解説しましょう。

 

 

補足:えっ?!乳酸が産生されるようになると便秘が解消されるの?


これはちょっと裏技的なお話になってしまうのですが、上記の多糖類を摂取していくと短鎖脂肪酸の内、乳酸、コハク酸が少しずつ蓄積していきます。

 

乳酸が蓄積されると浸透圧と呼ばれる作用によって大腸内の水分が吸収されにくくなってしまうのです。
そうすると大腸内の便がするっと抜け出るように排泄を促してくれるのです。
炭水化物を大食いする人って意外と便秘知らずな方が多いのですが、たくさん食べると炭水化物が未消化のまま大腸に到達するようになり、デンプンから乳酸がたくさん生成され排便が促されてしまうのです。

 

ただ、この浸透圧作用を起こすにはそれなり短鎖脂肪酸が産生されなければいけません。

 

そこで先ほど説明した多糖類を積極的に摂取すると乳酸がたくさん産生されるようになります。

 

 

まとめ:どんな悪玉菌も結局はオリゴ糖を摂取すれば減るという結果に


ここまで長々と説明してきましたが、まとめてみると結局はオリゴ糖を摂取すれば良いという結果に。
ただし乳酸を蓄積させるにはちょっとしたコツが必要です。

 

 

それはこのサイトの至る所で解説していますので参考にしてみてください